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平板支撐:被夸大的健身減肥動(dòng)作!

2014-06-03 來(lái)源:健客網(wǎng)社區  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:最近,“平板支撐(Plank)”似乎成了時(shí)尚運動(dòng)的代名詞。它被譽(yù)為“最實(shí)用的減肥動(dòng)作”,號稱(chēng)每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。著(zhù)名房地產(chǎn)商潘石屹等眾多名人也紛紛在微博上“曬”出了他們的成績(jì)。在這樣的誘惑下,越來(lái)越多的人加入了“平板一族”。

  平板支撐到底應該怎么做,它真的有那么神奇的功效嗎?平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動(dòng)作很簡(jiǎn)單:俯臥,兩肘打開(kāi)與肩同寬,肘關(guān)節支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸,禁止憋氣,髖關(guān)節不能下落或向身體兩側傾斜。

  這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群,以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。幾乎所有動(dòng)作都會(huì )用到核心肌群,包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強健的核心肌群,可以讓我們的日常行動(dòng)更輕松、敏捷、矯健,也是做其他運動(dòng)能取得更好效果的基礎。

  但是,"每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效"的說(shuō)法有些夸大其詞。與慢跑、快走等有氧運動(dòng)相比,平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過(guò)較長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng),同時(shí)減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過(guò)局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒(méi)有科學(xué)依據的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率,不妨將其作為減肥的輔助運動(dòng)。

  做平板支撐關(guān)鍵是要動(dòng)作規范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者一定要掌握好強度,當支撐的動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí),就要及時(shí)停止,不要硬撐,掌握動(dòng)作要領(lǐng)后,可以逐漸延長(cháng)時(shí)間。也可以分成4~6組訓練,每組練習20~30秒,中間間隔不超過(guò)20秒。時(shí)間不必過(guò)長(cháng),一般來(lái)說(shuō),成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

  需要提醒的是,很多人在做平板支撐時(shí),動(dòng)作不夠標準,比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒(méi)有呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或腰椎損傷。

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