足底筋膜炎冰敷有效嗎？必做2招推墻伸展操
摘要：足底筋膜炎主要發(fā)生原因是在久站、久走或跑步等過(guò)程中，反復對足底筋膜產(chǎn)生張力，造成一些微小創(chuàng )傷所致。剛開(kāi)始可能不會(huì )有明顯癥狀，但在反復受傷與愈合的過(guò)程中，會(huì )導致慢性發(fā)炎造成疼痛產(chǎn)生。
足底筋膜炎上身，腳底像“針底劃”、一踩就痛，讓你動(dòng)也不敢動(dòng)？專(zhuān)家表示，想要改善足底筋膜炎問(wèn)題，除了暫時(shí)減少活動(dòng)量，避免進(jìn)行籃球、跑步等運動(dòng)，以及久站、久走；適度進(jìn)行規律的伸展運動(dòng)，更是緩解不適，不可缺少的自我保健妙招！
足底筋膜炎怎發(fā)生？近期研究：是一種足部退化
什么是足底筋膜炎，又是怎么發(fā)生的呢？醫院資深物理治療師陳昭瑩及臺大醫院物理治療中心物理治療師張逸平在其聯(lián)合著(zhù)作《物理治療師教你：打球受傷怎么辦》一書(shū)中提到，足底筋膜炎主要發(fā)生原因是在久站、久走或跑步等過(guò)程中，反復對足底筋膜產(chǎn)生張力，造成一些微小創(chuàng )傷所致。剛開(kāi)始可能不會(huì )有明顯癥狀，但在反復受傷與愈合的過(guò)程中，會(huì )導致慢性發(fā)炎造成疼痛產(chǎn)生。
近期也有一些針對年紀較大，或是普遍屬于坐式生活族群者進(jìn)行的研究，發(fā)現足底筋膜炎者的患部，并沒(méi)有發(fā)現相關(guān)發(fā)炎物質(zhì)，而是有退化的情形。因此，近期認為足底筋膜炎其實(shí)是一種退化所引起的不適現象。
足底筋膜炎上身，冰敷能解痛？專(zhuān)家：效果有限
除了說(shuō)明足底筋膜炎的成因外，陳昭瑩與張逸平物理治療師也提到，由于近來(lái)的新研究認為，足底筋膜炎其實(shí)并不是真的“發(fā)炎”，因此冰敷的改善效果不僅不大，甚至可能因此造成反效果。想要改善足底筋膜炎問(wèn)題，首要目標就在于降低疼痛、增加柔軟度與肌力、恢復運動(dòng)功能。一般來(lái)說(shuō)，臨床上正確的處置方式是透過(guò)降低足部負擔、伸展運動(dòng)，以及肌力訓練等方式來(lái)達到上述目的。
足底筋膜炎上身，腳底像“針底劃”、一踩就痛，讓你動(dòng)也不敢動(dòng)？
甩足底筋膜炎威脅，要適度伸展！2推墻運動(dòng)自我保養
其中，規律的伸展運動(dòng)在目前所有針對足底筋膜炎的治療中，是最簡(jiǎn)單、容易執行方式。研究證據也一致認定透過(guò)這樣的治療方式，至少6、7成的人能在3個(gè)月之內有明顯的改善。譬如，下列2招有助伸展后側小腿肌群的推墻運動(dòng)，就是很好的居家自我保養方式：
【推墻伸展—后側小腿肌群伸展運動(dòng)1】
做法：起始姿勢手扶墻、上半身直立、兩腳一前一后站（欲伸展的腳在后、另一腳在前），保持兩腳腳尖朝前、腳跟著(zhù)地、后腳膝蓋保持伸直，將前腳膝蓋彎曲身體往前平移，并感覺(jué)小腿后側有緊繃感。
建議次數：動(dòng)作維持10秒，重復10下，每天3回。
【推墻伸展—后側小腿肌群伸展運動(dòng)2】
做法：起始動(dòng)作如伸展運動(dòng)1，但保持后腳膝蓋彎曲、腳跟著(zhù)地，前腳膝蓋彎曲讓身體往前平移，至小腿后側下半部至腳跟處有緊繃感。
建議次數：動(dòng)作維持10秒，重復10下，每天3回。
甩足底筋膜炎快就醫！預防惡化善用鞋墊、足部貼扎輔助
除了推薦上述合適的自我伸展運動(dòng)外，陳昭瑩與張逸平物理治療師也提醒，由于多數的足底筋膜炎癥狀通常不會(huì )自行緩解。若民眾放著(zhù)不管，很容易越來(lái)越嚴重，建議民眾若出現不適癥狀時(shí)，應盡速就醫、尋求專(zhuān)家協(xié)助治療。且根據嚴重程度不同，恢復期可能長(cháng)達數月，甚至超過(guò)1年的時(shí)間，因此持之以恒非常重要！
經(jīng)治療后，癥狀得到緩解就可以逐漸增加活動(dòng)量，基本上以不引起疼痛為范圍內，來(lái)增加活動(dòng)程度。剛開(kāi)始恢復跑跳等劇烈活動(dòng)時(shí)，建議可以穿著(zhù)支持內側足弓的鞋墊，或者做足部的貼扎，以減少足底筋膜被過(guò)度伸展的情形。
尤其是許多有足底筋膜炎的人，都有功能性
扁平足的問(wèn)題，就是在站立或走路時(shí)，足弓高度會(huì )過(guò)度塌陷，導致足底筋膜被過(guò)度拉扯。因此，建議這類(lèi)因扁平足引起足底筋膜炎的朋友，不妨可透過(guò)穿著(zhù)鞋墊來(lái)降低疼痛的狀況。例如，市售鞋墊或客制化的內側加高鞋墊，有助支持內側足弓，避免足底筋膜承受過(guò)度張力。
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