疫情當下，病例在變化，城在封，群體活動(dòng)在禁止……部分群眾出現了不同程度的情緒困擾，以及精神上的痛苦、焦慮和恐懼。這些變化正常嗎？我們該如何防控心理上的“疫情”呢？快隨小編一起來(lái)看

1月27日，國家衛健委發(fā)布《新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機干預指導原則》，為各地開(kāi)展新型冠狀病毒感染的肺炎疫情相關(guān)心理危機干預工作提供了科學(xué)指導。

1月28日，教育部發(fā)出通知要求進(jìn)一步發(fā)揮教育系統學(xué)科和人才優(yōu)勢，面向廣大高校師生和人民群眾開(kāi)展疫情相關(guān)心理危機干預工作，減輕疫情對群眾造成的心理傷害，積極預防和盡量控制疫情的心理社會(huì )影響。

面對疫情，你出現過(guò)以下情緒、生理、思維、行為的變化嗎？

1.情緒上，比以往感到波動(dòng)變得更大、程度更深、持續時(shí)間更久，并往往伴隨多種復雜的感受。如：對未知的焦慮和恐懼；對自己或他人的衛生情況和身體健康情況有著(zhù)的懷疑；還會(huì )因為原先生活、工作節奏被打亂而感到煩躁、憤怒。

2.生理上，可能會(huì )感到身體上出現無(wú)明顯原因的疼痛、身體顫抖、食欲變化等。

3.思維上，出現記憶力下降、注意力下降、做決定猶豫不決等變化。如：會(huì )出現愛(ài)忘事的情況，“我要干嘛來(lái)著(zhù)”可能是我們在這幾天經(jīng)常說(shuō)的話(huà)。

4.行為上，會(huì )更多地吸煙或飲酒、進(jìn)食，睡眠發(fā)生變化、社交變化等。如：頻繁、持續地洗手；睡眠減少或增多；回避醫院、超市、菜市場(chǎng)等。

如果出現了上述情況，不要憂(yōu)慮和擔心，以下方法可以幫助你更好地應對變化↓↓↓

1、接納改變

接納改變。疫情中的這些情緒、生理反應都是正常的。這些反應是人類(lèi)在進(jìn)化過(guò)程中建立起來(lái)的生存預警和保護機制，可以促使我們更謹慎地做好防范、預防感染。

這些改變幫助我們動(dòng)員全身的能量，以一個(gè)更好的姿態(tài)來(lái)面對和處理疫情帶來(lái)的問(wèn)題和挑戰。正是因為有了這些改變，我們才能更嚴肅地看待疫情的現狀，更積極地做好各種防護措施，為疫情的防治做更多更有效的準備。

2、與情緒共處

正視情緒變化。在疫情的壓力下，人們會(huì )出現與以往不同的情緒變化是難免的，也是正常的。我們可以試著(zhù)回憶一下，以前面對壓力時(shí)，使用了哪些情緒應對方法，如果現在依然有用，那么可以繼續使用。

此外，我們還可以：

·合理宣泄情緒，如做一些室內運動(dòng)、在一張紙上寫(xiě)下自己的煩惱和焦慮，然后把這張紙撕掉。

·尋找親朋好友的支持，盡量避免只會(huì )一味嘲笑自己、否認自己的擔心和焦慮、批評自己的人。

·先照顧好自己，在這個(gè)時(shí)候，先緩解自己的情緒，滿(mǎn)足自己的需要，這樣我們才能更快恢復、更好地幫助其他人。

3、思維策略

·把擔憂(yōu)的問(wèn)題轉換成肯定陳述。比如把“如果疫情失控怎么辦？”換成“我擔心疫情有失控的可能性。”

·質(zhì)疑扭曲觀(guān)點(diǎn)的正確性。試著(zhù)問(wèn)自己這樣的問(wèn)題：擔憂(yōu)的事發(fā)生的可能性有多高？以前出現疫情時(shí)，有過(guò)失控嗎？值得一提的是，疫情期間的每日資訊中，正面信息多于負面，我們需要根據事實(shí)，判定自己的擔憂(yōu)是否合理。

·用符合現實(shí)的想法取代扭曲的觀(guān)點(diǎn)。這要求我們從實(shí)際出發(fā)，客觀(guān)地評估現實(shí)情況，并且在能力范圍內合理應對。

我們可以嘗試問(wèn)問(wèn)自己：還能想到其他結果嗎？如果是比較好的結果，自己的感受又如何？如果最壞的結果不是100%，那么能夠反駁這個(gè)結果的證據有哪些？

通過(guò)這些自問(wèn)自答的方式，讓我們的想法更靈活、更實(shí)際，緩解情緒，更好地應對壓力。

4、行動(dòng)策略

行動(dòng)上，找回原來(lái)的生活節奏。制定像原先生活節奏的計劃，并去執行它們，以獲得穩定感和掌控感。此外，我們還可以嘗試進(jìn)行身體勞動(dòng)和其他具體工作，來(lái)緩解自己的焦慮，如室內運動(dòng)、做家務(wù)等。

記錄下某個(gè)時(shí)間段的作息安排，或制定相關(guān)的計劃，這些計劃可以是你平時(shí)會(huì )做的，能讓你感到愉悅的事。比如做室內運動(dòng)、看書(shū)、看電影、玩游戲等。每天給自己規劃2-3件容易完成的事即可。

設置提醒，并試著(zhù)完成它們。當然，如果你無(wú)法完美地執行自己所有的計劃，也沒(méi)關(guān)系。因為我們的目的是保持穩定性，找回掌控感，而不是在現在的境況里把每件事都做到盡善盡美。

5、放松技術(shù)

腹式呼吸：

先找到一個(gè)舒服的狀態(tài)，坐著(zhù)或躺著(zhù)都行。然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口氣（持續大約3-4秒），感受肚子在我們吸氣時(shí)慢慢鼓起來(lái)。

之后，再專(zhuān)注地慢慢地呼出這口氣（持續大約3-4秒），讓腹部慢慢回縮。

著(zhù)陸技術(shù)：

如果你發(fā)現自己極度擔心或焦慮，把注意力帶回到當下。感覺(jué)一下雙腳跟地面的接觸，身體跟椅子的接觸。動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭，用心感受他們的存在與帶給自己的感覺(jué)。

環(huán)顧一下四周，快速地命名一下你所看到的各種東西，顏色、形狀、物品名稱(chēng)都可以。

想一想你記憶中讓你感覺(jué)到輕松或愉快的經(jīng)歷，例如和朋友或家人遠行，哼唱你喜歡的童年歌曲，都會(huì )讓情緒舒緩。

盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過(guò)一小時(shí)，在睡前不過(guò)分關(guān)注相關(guān)信息，不道聽(tīng)途說(shuō)，選擇權威渠道，做信息的主動(dòng)搜集者而非被動(dòng)接受者。

滿(mǎn)懷信心

在疫情中，如果你認為自身變化都還在承受范圍內，也就無(wú)需對自己的變化過(guò)度地擔心或害怕。如果你感到自己的變化過(guò)度了，那么你可能進(jìn)入了一種無(wú)法僅憑自己的能力調節自己心理的狀態(tài)，此時(shí)可以尋求專(zhuān)業(yè)的心理幫助。

最重要的還是做好個(gè)人防護，戴口罩、勤洗手、避免聚眾、減少流動(dòng)性，這是最基本的要求。

1月29日，貴州醫科大學(xué)附屬醫院收治的一名51歲新型冠狀病毒感染肺炎患者救治情況良好，符合出院標準。貴州首例確診病例的治愈，給處于防控疫情關(guān)鍵期的我們，打了一劑有力的強心針！

讓我們打起精神，共同努力，相信自己，相信政府，定會(huì )戰勝病毒，打贏(yíng)防疫這場(chǎng)仗！讓我們保持一種“不幸只是暫時(shí)的，一切總會(huì )好起來(lái)”的希望感，在危機中成長(cháng)，繼而擁有更加強大的內心，愈發(fā)熱愛(ài)生活。