1、多喝水。

　　以白開(kāi)水和淡茶水為佳。研究發(fā)現，餐前20分鐘喝水能減少正餐能量攝入，一次喝下500ml水能將基礎代謝提高是1/3，而且之后的30到40分鐘都能保持較高的代謝水平，幫助熱量的消耗。

　　2、多吃綠葉蔬菜和菌類(lèi)。

　　蔬菜是除了水之外能量密度最低的食物，其維生素礦物質(zhì)豐富，所含的膳食纖維也能充分增加飽腹感，尤其是葉菜。每天吃夠1-2斤蔬菜，葉菜占一半，烹調方式宜少油少鹽。

　　3、用豆制品部分替代肉類(lèi)。

　　肉類(lèi)可以為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)鐵，但其飽和脂肪含量高，多吃宜形成肥胖。因此，可以豆制品部分替代紅肉，減少脂肪攝入，豆制品的蛋白質(zhì)量也非常高，同時(shí)還可增加鈣的攝入，像豆腐、干豆腐、豆干、腐竹都是很好的選擇。

　　4、選擇消化慢的主食。

　　精白細軟、香酥可口的主食不但能量密度大，而且還能刺激食欲，引起更多胰島素的分泌，促進(jìn)脂肪合成。因此，在主食選擇上，盡量選擇高纖維耐嚼的糧食如燕麥、紅薯、玉米等。

　　5、少油少鹽的烹飪習慣。

　　建議多做蒸菜、燉菜，炒菜也要少油。鹽也是一樣，盡量控制，能激起人的胃口，不知不覺(jué)就吃進(jìn)去更多的飯和菜。

　　6、細嚼慢咽好處多。

　　慢慢品味食物的同時(shí)，可以更加專(zhuān)心地感受自己的飽感，不至于吃過(guò)量了自己還不覺(jué)得。而且細嚼慢咽還有利于營(yíng)養更加充分的吸收，甚至對增強記憶也是有幫助的。

　　7、三餐規律進(jìn)食。

　　三頓正餐建議7、8分飽，兩餐之間吃點(diǎn)牛奶、水果或者少量堅果作為加餐，可以使血糖保持平穩，減少胰島素的分泌，不至于下頓飯暴飲暴食。三餐之外不隨意進(jìn)食，晚飯后不再吃東西。

　　8、在外就餐涮涮再吃。

　　外出就餐時(shí)菜大都油多，蔬菜也不例外，吃之前最好用熱水或清湯涮一下再吃，以減少油脂的攝入。

　　9、有氧和力量鍛煉結合。

　　不要相信局部減肥來(lái)瘦肚子，單純的仰臥起坐減不了啤酒肚，必須把全身的有氧運動(dòng)重視起來(lái)，最好是先做力量訓練，再進(jìn)行有氧，減脂和增加肌肉力量，提高身體代謝水平、增加消耗、改善腹部松軟。

　　10、簡(jiǎn)單運動(dòng)隨處可行。

　　只要有心，到處都是鍛煉的機會(huì )，多爬樓梯少做電梯、飯后堅持散步、能站不坐、能走不站，最好每天保證至少30分鐘中等強度的鍛煉，增加熱量消耗。

　　11、重視睡眠。

　　中醫認為中年男人大肚子，睡眠質(zhì)量差是主因。男性深睡眠階段越少，荷爾蒙的分泌也越少，因此荷爾蒙的缺乏使體內脂肪增加并聚集于腹部，并且年紀越大影響越明顯。

　　12、戒煙少酒。

　　吸煙和酗酒的危害已經(jīng)眾所周知，而且還不利于減脂。吸煙會(huì )消耗體內的維生素與抗氧化物質(zhì)，它們都是脂肪燃燒的酶;雖然造成男人啤酒的根本原因并不是喝酒，喝酒傷肝，肝細胞受損更容易導致腹部脂肪堆積。

　　這些在我們看來(lái)都是日常很簡(jiǎn)單的事情，沒(méi)什么技術(shù)含量，也無(wú)需忍受痛苦到不堪忍受，從改變生活小習慣做起，堅持做下去，把健康的飲食和規律的鍛煉納入日常生活的一部分，如果你都能做到，那么消除惱人的大肚子也就是不再是什么難題。