一平躺

　　1屈膝，腳掌相對的坐姿，小腿部位用磚型海綿固定，慢慢躺下，保持5-8分鐘

　　2保持平躺，雙腿伸直休息

　　3臀部靠墻，面壁躺下，在腰后方加墊枕頭，雙腳并攏靠墻伸直，保持5-8分鐘

　　4保持3動(dòng)作，盤(pán)腿做5-8分鐘

　　5結束靠墻伸直，起身前先將右手往頭頂方向伸直，雙腿屈膝并攏

　　6身體慢慢往右翻轉，再以左手伏地支撐起身

　　二扭轉

　　1雙膝跪地，跪坐姿，右側擺放枕頭準備，順著(zhù)圖中左手方向，將身體往右扭轉，預備趴下

　　2維持腰腹扭轉，慢慢趴在枕頭上，雙手自然垂放兩側，2-5分鐘后換邊

　　三肩立

　　1將椅子至于離墻30公分，在椅子上加瑜伽墊，下方方枕頭臀部盡量靠近椅子后方坐定，雙腿放椅背上

　　2結束時(shí)放開(kāi)雙手，小心將身體慢慢滑下

　　3上半身慢慢躺下，使頭部貼地，肩膀靠在墊上，雙手抓住椅子后腳，瘦腿并攏向上伸直，再有其他2人壓住做操者肩膀施力，連人帶椅推向墻壁，保持10-20分鐘

（實(shí)習編輯：沈富銀）